Sucre caché & Index glycémique

Glucide ne veut pas forcément dire sucré

Les glucides ne sont pas toujours évident à identifier dans l’alimentation car ils sont partout mais ne sont pas toujours reconnaissables au goût: par exemple des chips sont des glucides au goût salé. On a longtemps classé les glucides en sucres rapides et lents. C’est encore très ancré dans les moeurs. On parle souvent de féculents ou de sucres lents. On pensait que les sucres simples se décomposaient rapidement et que les sucres complexes se décomposaient lentement. On sait aujourd’hui que cette classification est fausse. La complexité moléculaire n’est pas déterminante. Par exemple, le fructose (le sucre des fruits) est un sucre simple qui se décompose lentement.

Pour aider les diabétiques à choisir leurs aliments, des nutritionnistes ont mis au point 🔽 le concept d’INDEX GLYCEMIQUE 🔽

Qu’est que l’index glycémique ?

L’index glycémique (IG) permet de classer les aliments selon l’augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) qu’ils produisent lorsqu’on les consomme. Cet index n’est que valable pour les aliments contenants des glucides : fruits, légumes, céréales, féculents, sucreries, farines, pains, pâtes, etc. Cela fait quand même beaucoup d’aliments concernés. Plus l’index est haut et plus l’aliment entraîne une hausse rapide du taux de sucre. Les aliments à IG bas font donc augmenter la glycémie plus lentement donc la sensation de faim arrivera moins vite. 

 Les aliments ayant un index glycémique faible = moins de 55

Les aliments ayant un index glycémique moyen = entre 55 et 70

Les aliments ayant un index glycémique élevé = plus de 70

L’IG d’un aliment varie selon sa préparation

L’IG d’un aliment peut varier. Par exemple, plus un grain de blé sera moulu plus sont IG augmentera. Cela explique le faite que le pain (fait avec de la farine) fasse plus augmenter la glycémie que les pâtes (faites avec de la semoule, grains moulus plus épais), et que le jus d’orange ait un IG plus élevé qu’1 orange entière. La transformation d’un aliment (moudre, mixer, cuire) a des effets sur son IG.

L’index glycémique varie aussi selon la cuisson des aliments :

• IG 95 pour la pomme de terre au four, IG 82 pour la frite, IG 78 si bouillie sans la peau, IG 65 à la vapeur avec la peau. De même les pâtes al dente ont un IG plus bas que celles plus cuites 
• IG 42 pour l’orange, IG 50 pour le jus d’orange
• IG 53 pour le raisin, IG 64 pour le raisin sec
• IG 64 pour le riz blanc, IG 85 pour les galettes de riz soufflé

NOTA BENE

L’IG est un très bon indicateur qui est plus évolué et vérifiable que la répartition obsolète sucre lent/sucre rapide. Mais ne vous fiez pas uniquement à l’index glycémique des aliments car il change aussi selon la présence des autres composants non glucidiques. Par exemple, si le Nutella a un IG bas alors qu’il est bourré de sucre, c’est parce qu’il est aussi très riche en graisses, qui ralentissent le passage du sucre dans le sang. Donc même si le Nutella a un IG bas, ce n’est pas une raison pour en abusé.

Mieux que l’index glycémique… la charge glycémique

Certains aliments peuvent sembler mauvais car ayant un IG très haut. La pastèque à son IG à 75. Mais détrompez vous car l’IG compare des portions équivalentes de glucides, On ne compare pas 50 g de pastèque contre 50 g de pâtes. Vous devrez manger des montagnes de pastèques pour obtenir la quantité de glucides des pâtes. C’est pour refléter cette réalité que l’on a inventé le concept de charge glycémique : index glycémique multiplié par la quantité de glucides consommée, le tout divisé par 100.

La charge glycémique se divise aussi en 3 classes (élevée, modérée ou basse) et nous rappelle que même les aliments à IG bas doivent être mangés en quantités raisonnables pour éviter de prendre du poids car c’est la quantité totale de glucides en gramme qui compte pour la charge glycémique.

En résumé 

• il faut arrêter de compter les calories et prendre en compte l’IG
• il faut oublier les concepts suces lents /sucres rapides qui sont des mythes
• il faut savoir tenir compte de l’IG des aliments mais aussi de la charge glycémique.
• il faut privilégier dans son alimentation des aliments à IG bas ou modérés
• un régime trop riche en aliments à IG élevé conduit au stockage des graisses

Pour aller plus loin

• wikipedia: https://fr.wikipedia.org/wiki/Indice_glycémique
• lanutrition.fr: http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/les-indices-qui-comptent/l-index-glycemique.html
• vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=PDLM1ZVZNZs