Lorsque l’on aborde le thème de la perte de poids les clichés arrivent vite. On pense à des activités cardiovasculaire à faible intensité et de longue durée (jogging, vélo elliptique, etc.)  Mais c’est loin d’être la méthode la plus efficace, voir même inefficace. A l’opposé de ces sessions il existe l’interval training pour atteindre ce type d’objectif. Voilà quelques explications pour sa mise en place et  ses bénéfices. Vous repenserez à 2 fois avant planifier votre session cardio-vasculaire.

L’Interval Training c’est quoi ?

Les séances d’ interval training se font en alternant des efforts intenses et brefs avec des périodes de récupération plus ou moins longues selon votre niveau et votre progression. On parle parfois de séances fractionnées, de séances par intervalles ou on utilise l’anglicisme interval training 

L’aspect sécurité est un facteur important. Si vous êtes peu ou pas sportif ou que vous avez dépassé la quarantaine, vous pouvez légitimement vous demander si ce type d’effort n’est pas sans danger comparé aux séances de cardio longue à faible intensité. Mais sachez qu’il est plus facile et plus logique pour le corps de produire un effort bref et intense que long et de faible intensité. Une personne malade trouvera plus facilement les ressources mentales et physiologiques pour monter 3 étages que pour marcher 30mn. De la même façon, il est plus facile de courir vite pendant quelques secondes pour attraper son bus ou son train que de courir lentement pendant 20mn pour arriver à l’heure à la gare.

De nombreuses études ont montré que les efforts brefs et intenses étaient la clé des adaptations cardiovasculaires chez des patients souffrant d’hypertension, de maladie coronarienne, d’insuffisance cardiaque. Le stress cardiovasculaire est moins important quand le coeur doit fortement monter en puissance puis récupérer que lorsqu’il doit battre à une intensité modérée sur une longue période. Retrouvez une étude sur la réadaptation cardiaque de patients grâce à un protocole d’interval training. Interval Training pour réadaptation cardiaque.

Explications physiologiques: les hormones rentrent en jeu

Les exercices de longue durée et de faible intensité favorisent une sécrétion importante de cortisol et d’adrénaline mais n’induisent pas ou que très peu la libération d’hormones anabolisantes. Ce type d’exercice comme le jogging, le vélo stationnaire, etc. entraîne ainsi à long terme une fonte de la masse musculaire. (voir explications ci dessous)

En revanche des exercices plus intenses, où les efforts sont fractionnés, favorisent à la fois la libération de cortisol et d’hormones anabolisantes ce qui aboutit au maintien voire à un léger gain de masse musculaire, tout en activant la combustion des graisses pendant plusieurs heures encore après la fin de l’exercice (EPOC : voir notre article)

Hormones du stress contre hormones anabolisantes

Attention c’est la minute geek !! Lorsque le cortisol, l’hormone du stress, est en excès (donc lorsqu’il y a un stress important), il favorise les gains de graisse autour de la zone du nombril, accélère le vieillissement et diminue l’efficacité du système immunitaire. Mais les effets ne se font ressentir que lorsqu’ils ne sont pas contebalancés par les hormones anbolisantes (hormone de croissance, testostérone, DHEA) c’est à dire les hormones qui permettent de fabriquer ou de maintenir la masse musculaire. Le cortisol augmente la libération de sucre dans le sang qui, s’il n’est pas utilisé pour un effort physique important, devra être évacué par l’insuline. Cette dernière est en effet en charge de la régulation du taux de sucre sanguin. Malheureusement l’insuline diminue le taux de sucre dans le sang en le stockant sous forme de graisse.

En conséquence, aussi longtemps que l’insuline est présente en forte quantité, la combustion des graisses ne peut avoir lieu. Ainsi l’absence ou manque d’exercices physiques intenses aboutit à un stockage du sucre sanguin sous forme de graisse. En revanche lorsque les effets du cortisol sont contrebalancés par ceux des hormones anabolisantes libérées lors des efforts courts et intenses, le stockage des graisses est bloqué, et la perte de graisse amplifiée.

Ainsi, je vous conseille de revoir votre entrainement si vous comptez perdre du poids en faisant des activités telles que le jogging, du vélo, de l’ellipter, de la zumba, etc. avec des intensités  peu intenses. Bien sûr vous pouvez continuer ces activités pour d’autres objectifs (défoulement, amusement)

Fort de cette expérience (et de toutes celles qui vont dans le même sens), une nouvelle façon de s’entrainer a vu le jour. On appelle ça metabolic training ou cross training: des séances courtes et intenses intégrant du renforcement musculaire la plupart du temps sur poids de corps, avec des exercices globaux et des exercices d’interval training. Il ne reste plus qu’a vous y mettre. On vous attend dans nos sessions !!

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