Nutrition anti-inflammatoire

Bien sûr ce article n’est pas exhaustif et se veut un résumé des avancés en nutrition. Bien loin des recommandations gouvernementales qui datent de 20 ou 30 ans, cet article peut vous aider à faire de bons choix et  peut être il fera office de déclic pour vous donner envie d’en connaître plus.

 

L’alimentation tient une place prépondérante dans les mécanismes hormonaux du corps et dans les mécanismes inflammatoires du corps. Ainsi, le choix de ses aliments peut nous aider à diminuer l’inflammation donc nos douleurs chroniques. Le mécanisme de l’inflammation est utile pour le corps de manière transitoire, mais lorsque cela devient chronique, les douleurs apparaissent. Voici quelques axes à suivre pour vous aider à faire les bons choix:

 

1/ Choisir les bons glucides (Selon l’Index Glycémique)

Depuis 30 ans, les graisses sont diabolisées mais les études en nutrition impliquent plus les glucides et leur réaction sur la production d’insuline. Voici le lien vers un résumé très bien fait du site lanutrition.fr qui vous explique les bons glucides et les mauvais glucides et qui vous dit la vérité dur certains clichés ex: les féculents sont des sucres lents et qu’ils sont à privilégier…ils vous expliquent pourquoi c’est faux  Lien sur l’index glycémique

 

 

 

2/ Choisir les bonnes graisses Oméga-6 contre Oméga-3

Le type de graisses que nous mangeons est très important. Les oméga-6 conduisent l’organisme à fabriquer des molécules inflammatoire tandis que les oméga-3 diminuent les réactions inflammatoire. En résumant, les omégas-6 conduisent le corps à synthétiser des prostaglandines dont les effets favorisent l’inflammation, la coagulation et la contraction des vaisseaux sanguins. On trouve les oméga-6 dans l’huile de tournesol, huile de pépins de raisins, les animaux nourris avec des farines riches en acides gras donc dans le boeuf, le poulet et les oeufs des poules élevés en batterie, les plats préparés avec des huiles ou margarines hydrogénées, etc. A partir des Oméga-3, nous fabriquons des prostaglandines aux effets opposés à celles dérivés des Oméga-6. Actions anti-inflammatoire, anticoagulantes et favorisant la dilatation des vaisseaux.

 

Le problème est que idéalement les effets de ces 2 types de graisses devraient s’équilibrer mais dans l’alimentation actuelle occidentale des pays développés le rapport Oméga-6/Oméga-3 varie entre 10/1 et 20/1 alors qu’il devrait idéalement se trouver aux alentours de 4/1. Pour résumer nous produisant plus de composés inflammatoire que de composés anti-inflammatoire donc nous favorisons l’inflammation chronique.

Comment améliorer ce ratio?

Il faut diminuer nos apports provenants de la viande de boeuf, agneau, porc et les produits laitiers et plats préparés. Facile à dire mais pas toujours à faire donc il faut que vous vous concentriez sur le fait d’augmenter les Oméga-3

Les sources d’Oméga-3:

– Les poissons gras: saumon, maquereau, hareng, sardines, thon, truite, anguille, anchois, flétan, barbue, perche, espadon
– Fruits à coques: Les noix  de Grenoble surtout, mais aussi les noisettes, les amandes, les noix de cajou, les pistaches, etc.
– l’huile ou les graines de lin
– les fruits de mer
– les légumes: pourpier, épinard, mâche, cresson, laitue, frisée, coeur de palmier, avocat
– supplémentation en gélules
– etc.

Enfin il faut faire attention à d’autres graisses qui augmentent la nocivité inflammatoire des oméga-6:  les acides gras trans provenant des graisses hydrogénées. Très utilisées en industrie agroalimentaire afin de favoriser le passage d’une graisse végétale liquide en graisse liquides. On retrouve ces graisses dans les gâteaux, les céréales du petit déjeuner, les plats préparés, les aliments des fast food. Donc faîtes attention aux étiquettes (la législation française oblige à l’indiquer)

 

3/ Privilégier une alimentation avec plus de fruits et légumes

 

Le pH de corps humain (son acidité) doit être légèrement basique (opposé d’acide) afin de garder un équilibre optimal. Et c’est là aussi que le bât blesse. Si on revient très loin dans l’histoire de l’Homme, l’alimentation au Paléolithique (apparition de l’Homo Sapiens il y a 200 000 ans), riche en végétaux était peu acidifiante et plutôt basique.  En revanche, l’évolution sociale a fait que fait que la consommation de fruits et légumes recule. Les aliments dominants (céréales, viande, laitages) contiennent des acides aminés soufrés, mais pas de composés alcalinisants (qui basifie le pH) donc l’acidité de l’organisme augmente. Une acidité trop importante fait fondre la masse musculaire qui est remplacé par des tissus de collagène peu élastiques. D’où une mobilité réduite, une moins bonne posture, ce qui augmente encore les problèmes inflammatoires des articulations.

 

Comment lutter contre l’acidité de l’organisme?

Il faut privilégier les fruits et les légumes et diminuer sa consommation de céréales, laitages et viandes. Il faut aussi intégrer des aliments alcalins comme les raisins, les abricots, les figues, les bananes, l’avocat, les dattes les fraises, les framboises, les pêches et les pommes. Ces aliments font partie des fruits les plus alcalinisants pour votre corps, profitez en. De plus boire des eaux alcalinisantes peut aider (St-Yorre, Vichy Célestins, Arvie, Quézac, Badoit, Vernière)

 

 

 

 

EN RÉSUMÉ LA NUTRITION ANTI-INFLAMMATOIRE EN PRATIQUE

– Manger à chaque repas des fruits et légumes 

– Manger plusieurs fois par semaine des poissons gras et une fois par semaine des crustacés

– Limiter votre consommation de viande rouge. Préférez la volaille. Vérifiez que la viande et les oeufs que vous consommez sont issus de la filière biologique (élevés en plein air) et non pas élevés en batterie.

– Utiliser très régulièrement des épices tel que le curcuma, le gingembre, les clous de girofle qui ont un très fort pouvoir anti-inflammatoire.

– Limiter la consommation de céréales et en particulier les céréales raffinées (farine blanche). Préférer le quinoa, le sarrasin, les amarantes, le riz basmati dont l’index glycémique est faible ou moyen.

– Attention aux modes de cuisson agressifs (formation d’AGE, voir le LIEN) et privilégier la cuisson à la vapeur, les marinades, les tartares

– Limiter la consommation de produits sucrés. Exception faite après un effort sportif pour une meilleur récupération.

–  boire des eaux alcalinisantes (St-Yorre, Vichy Célestins, Arvie, Quézac, Badoit, Vernière)

– limiter les laitages et le blé  qui contiennent des substances pro-inflammatoire (lactose pour le lait et gluten pour le blé)

 

 

Nutrition et activité physique: On revient souvent à ce que je dit, la clef n’est pas de manger moins, mais de manger mieux. Surtout si on fait du sport Et je sais que c’est difficile avec tout le matraquage publicitaire et les clichés que certaines agences gouvernementales et industrielles se plaisent à diffuser (limiter les graisses, manger beaucoup de laitages, féculents et céréales). J’espère que ce résumé vous a fait comprendre certains points clefs d’une meilleure nutrition. Surtout si vous avez des problèmes inflammatoires (articulaires, tendinites, lumbago, etc). Je vous invite à visiter le site lanutrition.fr  ou thierrysouccar.com qui sont à la pointe des recherches et des études en nutrition.