[vc_row][vc_column][vc_column_text]Cet article fait partie d’un ensemble de plusieurs articles qui vont changer votre point de vue sur le fitness et sur certaines activités cardiovasculaires comme le jogging et leurs objectifs. Bonne lecture

A quoi ressemble le fitness en 2016?

Les activités de fitness, à l’instar de la technologie, évoluent au cours du temps et sont train de traverser une véritable « révolution« . Cette transformation se fait en l’occurence pour les personnes qui se forment et qui suivent l’évolution des avancés scientifiques (études physiologiques) et des avancés des précurseurs de ces activités (Etats Unis). Cette évolution tend à s‘éloigner des programmes classiques de musculation retrouvés dans les magazines (inspirés des bodybuilder), des séances de type cardio-vasculaire longue, peu intense et des cours collectifs (step /aéro) qui n’ont eu que très peu d’évolution depuis Véronique & Davina.

Le fitness s’oriente maintenant vers des programmes et des séances plus fonctionnels avec moins de machines, davantage de petits matériels et d’exercices au poids de corps (qu’on peut donc faire chez soi). Ces séances sont plus courtes, plus intenses, plus fun et donc moins lassantes et répétitives. Et surtout, elles donnent beaucoup plus de résultats.

Ainsi, les spécialistes du fitness appellent ce nouveau type d’entrainement  le Metabolic Training (entraînement métabolique). L’idée est de mixer des exercices cardio avec des exercices de musculation sous forme d’enchaînement d’exercices (ou circuits) à haute intensité.

Mais, qu’est ce que le « metabolic training » exactement ?

Une séance d’entraînement métabolique a les critères suivants :

1. Utilisation en majorité d’exercices utilisant un maximum de muscles et d’articulations (mouvements dits poly-articulaire) car cela brûle plus d’énergie. L’idée : plus de muscles engagés sur un mouvement = consommation d’oxygène augmentée = plus de calories brûlées.

2. Séries effectuées à haute intensité combinant des exercices de musculation et cardio en interval training  (voir article interval training)

3. Très peu de récupération entre les exercices pour une récupération incomplète afin de garder la consommation d’oxygène élevée.

4. Réalisation d’exercices différents enchaînes avec ou sans récupération comme dans les circuits training ou les Bootcamps.

5. Séance courte de manière à garder une haute intensité pour brûler un maximum de calories durant la séance mais surtout pour «choquer» le métabolisme afin qu’il reste élevé durant de longues heures après la séance (jusqu’à 24h). Les américains appellent cet effet «Afterburn» ou «EPOC»  (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) Voir article interval training

Quels sont les bénéfices des entraînements métaboliques ?

– Efficience et gain de temps: vous réalisez dans la même séance votre entrainement cardio, abdos et musculation et ceci dans une séance relativement courte.

– Amélioration de la capacité cardio-vasculaire sans comparaison avec d’autre type d’entraînement.

– La réponse hormonale est plus importante car ce type de séance active l’hormone de croissance et l’adrénaline. (voir article sur l’interval training) Ainsi, on brûle plus de graisse tout en réduisant l’appétit. (notez comment les séances de haute intensité coupe l’appétit au contraire des séances longues de cardio faible intensité qui ouvre l’appétit)

–  On favorise le développement d’un physique « musclé et sec ». Ce que la grande majorité des gens recherche pour des raisons de santé évidentes, d’esthétique et de confiance en soi. Un corps élancé et en santé, loin des standards de musculation bodybuildés ou des  marathoniens.

Entrainement métabolique et perte de poids.

Pourquoi ce type d’entrainement brûle plus de calories et est favorable à la perte de graisse et donc à la perte de poids? Voici quelques explications.

1- la haute intensité de la séance brûle beaucoup de calories

2- le métabolisme (le fait que le corps brûle des calories naturellement) reste haut jusqu’à 48h une fois la séance terminée (EPOC)

3- la masse musculaire augmente et donc le métabolisme aussi. Le métabolisme basal  (énergie que l’on utilise chaque jour pour maintenir son corps en fonctionnement) est la plus grande source de dépense d’énergie quotidienne.

Bien sûr, même si ce type d’entrainement est le plus efficace pour la perte de poids, il est également vrai qu’il ne pourra jamais compenser une mauvaise alimentation. Et ceci est encore plus vrai plus on avance en âge. Il faut sortir de la seule logique Energie Consommée contre Energie Dépensée car vous allez droit dans le mur. Bous ne voudriez pas savoir combien d’entrainements vous devriez faire pour compenser la « mal bouffe ». Il faut savoir que mal manger dérègle votre corps au niveau des hormones (insuline/glucagon). Ce sera le thème d’un prochain article.

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Comme d’habitude on finit par une étude pour appuyer les propos

Etude 1 : L’interval training améliore vite la condition cardio-vasculaire

L’Interval Training peut améliorer le cardio autant que des entraînements classiques d’aérobie (type footing). Des chercheurs canadiens de l’Université de Queen ont comparé 2 groupes de femmes âgées d’une vingtaine d’années. Les 2 groupes faisaient 4 séances par semaine pendant 4 semaines.

– Le groupe 1 faisait 30 min de cardio traditionnel en courant sur un tapis de course à chaque séance

– le groupe 2 faisait 4 min d’Interval Training avec des mouvements de poids de corps en utilisant un ratio travail/récup de 20sec/10 sec (8 séries au total), à chaque séance

Conclusion : Les très courtes séances d’interval training (4 minutes seulement) ont amélioré la condition physique cardio-vasculaire autant que les séances de 30 minutes (respectivement +8% et +7%) et ont, en plus, amélioré l’endurance musculaire contrairement aux longues séances.

Référence de l’étude : Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 10.1139/h2012-093.

Etude 2 : L’interval Training améliore la santé de diabètiques de type 2

Une étude réalisée récemment par l’Université de Mc Master à Hamilton, Ontario au Canada, a démontré que seulement 2 petites semaines d’Interval Training réalisées par des patients avec un diabète de type 2 pouvaient améliorer leur condition physique et leur santé.

Les sujets s’entraînaient 3 fois par semaine sur une période de deux semaines en faisant 10 intervalles de 60 sec d’effort sur vélo, avec 60 sec de récupération entre chaque.

Référence de l’étude : JJ Appl Physiol. 2011 Dec;111(6):1554-60. doi:10.1152/japplphysiol.00921.2011.

Etude 3 : L’interval Training améliore la santé des sédentaires et « cardiaques »

Voici une autre étude étonnante, réalisée par les chercheurs de la même Université. Tous les sujets étaient totalement hors de forme.

– Le groupe 1 était composé d’hommes et de femmes sédentaires d’âge moyen

– Le groupe 2 était composé d’hommes et femmes cardiaques d’âge moyen et plus âgés.

Les chercheurs voulaient que les deux groupes fassent des entraînements avec intervalles en 60 sec d’effort intense sur vélo à 90% de la fréquence cardiaque maximum (90% de 220-âge) et 60 sec de récupération. A répéter 10 fois pour un total de 20 min.

Conclusion : Après plusieurs semaines, les 2 groupes ont montré des progrès en terme de fitness et de santé. Selon M. MacDonald, la professeur qui menait l’étude, les progrès du groupe des personnes « cardiaques » étaient remarquables au niveau notamment du fonctionnement des vaisseaux sanguins et du coeur. Les scientifiques ont été surpris parce que ce type d’exercices à haute intensité est généralement considéré comme peu judicieux pour les patients cardiaques : il semble malgré tout « que le coeur soit isolé de l’intensité des intervalles parce que l’effort est trop court ».

Les autres bénéfices notés sont l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, la diminution du risque de diabète type 2, l’amélioration de la régulation du sucre dans le sang ainsi que la création de plus de protéines cellulaires dans la production d’énergie.

Référence de l’étude : J.Physiol 2012 Jul 15;590(Pt 14):3389; author reply 3391.

Conclusion

Le fitness a évolué  avec les découvertes scientifiques et les nouvelles méthodes d’entrainements venues d’outre atlantique. Bien sûr, la traversée de l’atlantique met souvent plusieurs années voir décennies pour changer les habitudes, les croyances et donc les manières de s’entrainer. Si les coachs et les intervenants du fitness ne se remettent pas en cause et ne continuent pas à se former et à être ouvert aux évolutions, le marché du fitness français continuera à avoir des années de retard.

Si vous êtes intéressés par tester ces entrainements métaboliques, ces entrainements d’interval training, n’hésitez pas à nous suivre. Cet été il y des Bootcamps en extérieur, et dès la rentrée vous pourrez retrouver ce type d’entrainement dans notre studio forme , danse et fitness sur la presqu’île dans le 1er arrondissement de Lyon

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