Chez Multifa, on ne voit pas la ménopause comme une fatalité, mais comme une transition. Oui, le corps change, les hormones font la java, la prise de poids débarque sans être invitée et les bouffées de chaleur vous transforment en cocotte-minute. Mais bonne nouvelle : on peut faire quelque chose. Et même beaucoup de choses. À commencer par le renforcement musculaire.
Parce que bouger, c’est exister. Et surtout : c’est résister. Résister à la perte de masse musculaire, au ralentissement métabolique, à la diminution osseuse, aux douleurs, au manque de sommeil et à la baisse d’énergie. Bref, le renforcement musculaire à la ménopause, c’est un outil simple, puissant et sous-estimé pour traverser cette phase de la vie avec force et fluidité…
Les bienfaits du renforcement musculaire pendant la ménopause.
Passée la préménopause, les changements hormonaux s’accélèrent. Résultat ? Le corps stocke plus de graisses, surtout au niveau du ventre, les muscles fondent petit à petit, la densité osseuse diminue. On se sent parfois plus molle, plus fatiguée, moins en forme. Ce n’est pas dans votre tête. C’est dans votre physiologie.
Mais rien n’est figé. Le renforcement musculaire permet justement d’inverser la tendance :
- Il renforce vos muscles, votre ossature, votre posture ;
- Il stimule votre métabolisme ;
- Il améliore la gestion du stress et les symptômes (merci les endorphines) ;
- Il réduit les troubles du sommeil ;
- Et surtout, il vous donne ce sentiment puissant d’être solide, dans votre corps comme dans votre tête.
Alors non, ce n’est pas une lubie de coach. C’est un vrai levier de santé, validé par la science. Et ça peut commencer par 15 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Pas besoin de soulever un camion.
Quelles activités pratiquer ?
Pas de recette magique, mais une règle simple : il faut bouger régulièrement et varier les plaisirs. L’idée, c’est de mixer plusieurs types d’activités physiques :
- Des exercices musculaires (avec poids, élastiques ou juste le poids du corps) pour développer la masse ;
- Du cardio (marche rapide, natation, vélo, danse…) pour faire circuler tout ça et booster les hormones du bonheur ;
- Du yoga ou de la gym douce pour soulager les tensions, améliorer l’équilibre et respirer enfin ;
- Des séances courtes, efficaces, ciblées. Et des pauses aussi, pour laisser le corps intégrer.
Chez Multifa, on privilégie les formats malins : 1h à 45 minutes bien pensées valent mieux que 2h à s’épuiser. On alterne les répétitions, les intensités, les temps de repos (en secondes, faut pas pousser), pour coller à vos besoins, à vos cycles, à votre énergie du moment : découvrez nos cours.
Ajouter de la résistance ? Oui, c’est la base !
À ce stade de la vie, on ne parle plus de faire du sport “pour la forme”. On parle de construire un corps qui tient debout. Solide. Fiable. Et ça, pendant la ménopause, ça passe par des exercices de résistance. C’est simple : sans ça, la masse musculaire fond comme neige au soleil. Et avec elle, votre force, votre équilibre, votre santé osseuse et même votre métabolisme.
C’est pour cela que l’on sort les poids, les bandes élastiques, les haltères, le poids du corps — bref, tout ce qui permet à vos muscles de se dire : “OK, va falloir que je bosse.” Ce n’est pas de la torture, c’est de l’intelligence corporelle.
On veut quoi ? Du renforcement musculaire, du vrai. Des exercices complets (soulevé de terre, tirage, développé, squat…), qui bossent plusieurs chaînes à la fois, qui réveillent vos fessiers, votre dos, vos bras. Oui, c’est exigeant. Mais c’est comme ça qu’on obtient des résultats.
Le bon rythme ? On mise sur la régularité. Parce qu’à ce moment de votre vie, ce n’est pas l’intensité folle d’un jour qui compte. C’est le mouvement, le geste, l’engagement, semaine après semaine. Pour traverser cette transition hormonale avec un corps qui vous soutient. Et vous ressemble.
Chez Multifa d’ailleurs, on vous propose un planning de cours varié qui s‘adapte à votre agenda. Le renforcement musculaire y est très présent, le matin, le midi, le soir… vous avez l’embarras du choix.
Et si vous débutez : pas de panique. On commence léger. L’idée, c’est de progresser, pas de s’achever. Les activités physiques de résistance s’adaptent à tous les niveaux, et chez Multifa, on sait ajuster les curseurs pour que ce soit challengeant sans devenir épuisant. Vous venez tester ?
3 astuces essentielles en complément du renforcement
Astuce 1 : Miser (vraiment) sur les protéines
On ne va pas tourner autour du pot : pendant la ménopause, si vous voulez préserver votre masse musculaire, votre santé osseuse et limiter la prise de poids, il faut des protéines. Point. Sans cet apport, vos muscles n’ont tout simplement pas le matériau pour se réparer, se renforcer et répondre aux exercices que vous leur demandez.
Alors oui, on parle de viande maigre, poissons, œufs, tofu, légumineuses, produits laitiers… Et surtout : en manger à chaque repas. Les femmes en périménopause et ménopause devraient viser un apport suffisant pour soutenir leur activité physique et éviter la perte musculaire. Une collation protéinée après une bonne séance de renforcement musculaire, ça change déjà la récupération.
Évidemment, on garde une alimentation équilibrée : fibres, bonnes graisses, vitamines, minéraux — avec un gros focus sur le calcium et la vitamine D pour la densité osseuse. Parce que oui, on nourrit les muscles, mais aussi les hormones, le sommeil et même la diminution de certains symptômes (fatigue, douleurs, bouffées de chaleur…).
Bref : bouger c’est essentiel, mais nourrir son corps, c’est tout aussi stratégique dans cette transition de la vie. Votre musculature vous dira merci. Votre énergie aussi.
Astuce 2 : Boire de l’eau. Encore. Et encore.
On y pense rarement, mais pendant la ménopause, l’hydratation, c’est comme l’exercice ou les protéines : c’est non négociable. Surtout quand les hormones font du trampoline et que les bouffées de chaleur transforment vos nuits en sauna. Votre corps perd plus d’eau, plus vite. Et si vous ne compensez pas ? Fatigue, maux de tête, douleurs, fringales, baisse de régime pendant vos séances…
Bref, boire est vital pour faire tourner la machine : les muscles, les articulations, la température corporelle, la santé osseuse… tout.
Objectif : au moins 8 verres d’eau par jour. Plus si vous bougez, si vous transpirez, si vous êtes en pleine activité physique ou si vous vivez un été en enfer (coucou la canicule).
Et oui, café et vin rouge, c’est cool, mais en version modération : parce que c’est aussi de la déshydratation en douce.
Hydratée = mieux dans son corps, mieux dans sa tête, mieux dans son sport, mieux dans sa ménopause.
Astuce 3 : Ecouter son corps
Pendant la ménopause, notre corps se met parfois dans tous ses états, et nous avec. Et le meilleur réflexe qu’on puisse avoir ? L’écouter. Vraiment. Parce que ce que vous faisiez à 30 ans en rigolant (genre 200 squats et une nuit blanche), votre corps de 50+ peut vous le faire payer… en douleurs, en fatigue, en troubles du sommeil…
Écouter son corps, c’est ajuster, affiner, adapter son activité physique. C’est savoir dire “aujourd’hui je fais 15 minutes de mobilité, et demain je renforce”. C’est remplacer les sauts par des mouvements fluides, adapter les répétitions, allonger un peu les temps de récupération. C’est du sport, oui, mais version intelligente.
Vous ressentez une gêne ? On change l’exercice. Un coup de mou ? On bouge moins fort, mais on bouge quand même. Parce que l’important, ce n’est pas l’intensité. C’est la régularité. Et la qualité.
Et puis surtout : varier. Faire du renforcement musculaire une fois, du yoga ou pilates la semaine suivante, une bonne marche entre les deux. Votre corps aime la nouveauté (et votre cerveau aussi). Ça évite la stagnation, ça booste les résultats et ça maintient la motivation.
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Moralité : pendant la ménopause, pas besoin d’un programme militaire. Vous avez besoin d’un programme vivant, souple, ajusté. Quelque chose qui respecte votre rythme, qui suit votre énergie et qui fait du bien à votre santé sans vous épuiser.
Parce qu’on n’est pas là pour souffrir. On est là pour renforcer, vivre mieux et savourer !
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Et après la ménopause ? Spoiler : on continue !
La ménopause, ce n’est pas un pic à franchir pour redescendre en roue libre. C’est une transition, un passage. Et une fois ce cap passé ? Le renforcement musculaire reste le meilleur allié de votre santé, de votre forme et de votre quotidien de femme.
Parce que plus vous renforcez vos muscles, plus vous gagnez en mobilité, en équilibre, en endurance. Vous améliorez votre posture, vous diminuez les douleurs chroniques, vous retrouvez de la stabilité pour affronter les activités du jour comme les défis plus costauds de la vie (genre un déménagement, ou un petit-enfant de 3 ans en mode tornade).
Et ce n’est pas fini.
- Côté mental : l’exercice physique régulier diminue l’anxiété, fait baisser les troubles de l’humeur et aide à mieux dormir (du sommeil qui semble fuir depuis la préménopause…)
- Côté métabolisme : vous stimulez votre masse musculaire, vous consommez plus d’énergie même au repos, vous régulez votre glycémie…
- Côté santé osseuse : plus vous chargez (intelligemment), plus vous protégez votre densité osseuse. Adieu le risque d’ostéoporose planqué derrière la cinquantaine.
Bref : le renforcement musculaire post-ménopause, c’est comme une assurance vie pour continuer à faire ce que vous aimez, sans galérer.
Venez faire votre renforcement musculaire chez Multifa
Chez Multifa, nous avons pensé nos cours pour qu’ils accompagnent les femmes avant, pendant (et après) la ménopause, dans le respect du corps, du rythme et de la santé. Du functional training adapté à tous les niveaux, de la gym douce ou du pilates pour renforcer sans brusquer, du yoga pour respirer, relâcher, se recentrer… Le tout encadré par des pros qui vous écoutent.
Des séances malines, des formats pensés pour vos résultats, de la progression sans pression. Parce que non, vous n’avez pas besoin d’en faire trop. Vous avez besoin de faire bien. Et on est là pour ça.